Rahasia Biar Gerakan Kaki Cepat Dalam Gaya Bebas , Simak Berikut Ini

  

Berbagai Gaya Renang dalam Renang Gaya Bebas

Gaya bebas yang digerakkan oleh pinggul adalah teknik yang tepat untuk perenang yang berenang lebih dari 200 meter. Dengan gaya yang digerakkan oleh pinggul, Anda meregangkan dan menjaga lengan dan tangan Anda sepenuhnya di depan tubuh Anda sedikit lebih lama dari biasanya sebelum memulai fase tangkapan pada gerakan berikutnya. Karena Anda menghasilkan lebih banyak tenaga dan memperpanjang tangkapan Anda dengan gaya ini, Anda secara otomatis menyebabkan lebih banyak rotasi pinggul. Meskipun menggunakan lebih sedikit gerakan dengan gaya ini, Anda menghasilkan lebih banyak dorongan ke depan dengan meningkatkan tenaga Anda melalui rotasi pinggul. Secara umum, perenang tingkat tinggi, berenang pada kecepatan gerakan antara 55 dan 75 gerakan per menit dengan gaya yang digerakkan oleh pinggul. Tendangan gaya bebas enam ketukan yang kuat sangat penting untuk menjadi perenang yang digerakkan oleh pinggul yang lebih cepat.

Dengan teknik gaya bebas yang digerakkan oleh bahu , lengan bawah Anda dilepaskan jauh lebih cepat dari permukaan air karena tangan masuk Anda menangkap dan memanjang jauh lebih cepat daripada dengan gaya yang digerakkan oleh pinggul. Dengan gaya yang digerakkan oleh bahu, yang dianggap kurang kuat daripada gaya yang digerakkan oleh pinggul, rotasi datang dari bahu, bukan pinggul. Meskipun dianggap sebagai gaya yang kurang kuat, gaya ini memungkinkan perenang untuk berenang pada kecepatan kayuhan yang jauh lebih tinggi dan karena itu bergerak dengan kecepatan yang lebih tinggi untuk durasi yang singkat. Karena kecepatan kayuhan yang sangat melelahkan dari gaya ini, dalam renang profesional teknik gaya bebas yang digerakkan oleh bahu hanya digunakan untuk lomba lari cepat 50 dan 100 meter. Dalam beberapa kasus juga untuk lomba lari 200 meter.

Gaya renang umum ketiga adalah gaya gabungan antara gaya bahu dan gaya pinggul. Gaya ini sering digunakan oleh perenang 200 dan 400 meter. Perenang yang menggunakan gaya gabungan hanya bernapas ke satu sisi dan dengan demikian berputar dengan pinggul dan bahu mereka.

Posisi Tubuh Gaya Bebas yang Sempurna

Aturan praktisnya adalah – untuk setiap 2 sentimeter saat Anda mengangkat kepala, pinggul Anda akan tenggelam 5 sentimeter. Pinggul yang rendah berarti lebih banyak hambatan air saat berenang gaya bebas. Oleh karena itu, menetapkan posisi tubuh (dan terutama kepala) gaya bebas yang tepat dapat meningkatkan gaya renang Anda secara drastis. Mempelajari cara berenang dengan posisi tubuh yang tepat dapat menghasilkan peningkatan kecepatan dan efisiensi yang signifikan.

Agar dapat segera memperoleh manfaat dari posisi tubuh yang lebih baik, usahakan untuk berenang menuruni bukit. Selalu berikan sedikit tekanan pada kepala dan dada Anda dan dorong sedikit ke bawah saat berenang. Ini akan membantu menjaga pinggul Anda di permukaan air dan mengurangi hambatan air. Selalu ingat untuk melenturkan otot perut dan bokong saat berenang gaya bebas. Ini mungkin melelahkan dalam jangka pendek, tetapi akan menghasilkan peningkatan yang signifikan dalam renang gaya bebas Anda dalam jangka panjang.

Pola Pernapasan

Cara tercepat untuk melakukan gaya bebas sprint adalah tanpa mengambil napas sama sekali karena gerakan yang diperlukan dan disebabkan oleh pengambilan napas meningkatkan hambatan frontal dan memperlambat laju gerakan. Itulah sebabnya dalam lomba sprint seperti gaya bebas 50 meter, perenang hanya mengambil satu atau maksimal dua napas. Namun sayangnya, tidak bernapas sama sekali hanya merupakan pilihan untuk lomba 50 meter dan tidak untuk lomba lainnya.

Meskipun bernapas merupakan hal yang alami bagi kebanyakan olahraga, perenang harus benar-benar memikirkan kapan dan bagaimana bernapas serta bagaimana hal itu dapat memengaruhi gaya renang mereka. Ada dua jenis pilihan pernapasan yang dimiliki perenang. Pola pernapasan bilateral dan pola pernapasan dua atau empat atau enam gaya renang. Pola pernapasan bilateral

adalah pilihan terbaik jika Anda ingin mempertahankan gaya renang yang seimbang dan jika Anda ingin meningkatkan teknik dan mekanika di kedua sisi tubuh Anda. Namun, bernapas secara bilateral meningkatkan waktu antara napas hingga 50% dan dengan demikian menyebabkan penurunan besar dalam aliran oksigen total saat berenang dibandingkan dengan pola pernapasan dua gaya renang.

Agar dapat berenang gaya bebas dengan lebih cepat dan efisien, kami sarankan untuk menambahkan pola pernapasan bilateral ke dalam rutinitas latihan Anda (untuk pemanasan, set aerobik, atau pendinginan), tetapi tidak pada set jarak sedang dan berat, jarak menengah, dan renang cepat. Dengan beralih ke pernapasan satu sisi, Anda akan dapat meningkatkan aliran oksigen total dan tampil lebih baik untuk durasi yang lebih lama.

Tendangan Gaya Bebas yang Lebih Efisien

Jika Anda menonton lomba renang gaya bebas tingkat atas, Anda tidak akan melihat satu pun perenang dengan tendangan lambat. Bahkan perenang jarak jauh papan atas seperti Katie Ledecky mempertahankan tendangan yang mantap dan kuat sepanjang lomba. Meskipun ada bukti bahwa tendangan yang hebat tidak dapat dihindari, banyak pelatih (dan perenang) tidak cukup menekankan pentingnya tendangan yang tepat dalam renang gaya bebas.

Memiliki tendangan gaya bebas yang solid dan konsisten akan membantu Anda menjadi perenang yang lebih baik secara keseluruhan dengan menambahkan dorongan hebat pada gerakan Anda, dengan memberi Anda posisi tubuh yang mematikan di dalam air dan dengan menjaga gerakan Anda tetap menyatu bahkan ketika lengan Anda lelah menjelang akhir perlombaan.

Berikut adalah 4 tips tentang cara meningkatkan tendangan gaya bebas Anda hanya dalam beberapa minggu:

• Latih kekuatan pergelangan kaki Anda dengan menggabungkan latihan lompat tali ke dalam rutinitas pemanasan dan latihan di darat. Ini adalah cara yang tidak terlalu berdampak untuk mengembangkan kekuatan pergelangan kaki dan betis Anda dengan cepat.
• Tingkatkan fleksibilitas pergelangan kaki Anda sehingga Anda dapat menangkap lebih banyak air dengan kaki Anda dan mencapai pergelangan kaki vertikal awal yang akan memungkinkan Anda untuk mendorong lebih banyak air ke belakang dan mendorong diri Anda ke depan. Jika pergelangan kaki Anda memiliki mobilitas rendah, cobalah menambahkan peregangan ankle rocker dan rotasi pergelangan kaki ke rutinitas pemanasan dan latihan di darat.
• Lakukan lebih banyak tendangan saat latihan. Sayangnya, tidak ada yang dapat menggantikan tendangan gaya bebas. Jadi, Anda hanya perlu melatih tendangan di kolam renang dengan benar-benar menendang. Kami sarankan untuk menambahkan setidaknya 15-20 menit tendangan (intensitas tinggi dan rendah) di setiap sesi kolam renang.
• Seimbangkan tendangan Anda dengan berfokus pada tendangan ke atas dan ke bawah! Kebanyakan perenang hanya fokus pada tendangan ke bawah tetapi tidak pada tendangan ke atas. Lain kali Anda melakukan tendangan, pikirkan tentang hal ini dan lakukan tendangan ke atas secara aktif juga. Ini akan melelahkan pada awalnya, tetapi akan membuat Anda lebih cepat.

Putaran Balik Cepat

Anda dapat meningkatkan waktu gaya bebas Anda secara signifikan, dan ya, kami benar-benar bermaksud 

banyak, hanya dengan melakukan beberapa hal kecil yang berbeda dari sebelumnya.

Daripada mengurangi kecepatan saat Anda akan menabrak tembok,

atau putar balik, percepat dan dekati belokan dengan kecepatan setinggi mungkin. Karena semakin cepat Anda melaju saat melakukan putar balik, semakin cepat Anda dapat berputar dan mendorong dinding. Lain kali Anda berenang, cobalah melakukan ini beberapa kali. Anda akan merasakan perbedaan besar – dijamin.

Sekarang setelah Anda tahu bahwa mempercepat ke dinding itu penting, Anda perlu

d untuk menghentikan napas cepat yang "wajib" sebelum melakukan putaran. Karena itu hanya akan memperlambat Anda juga. Ini adalah perbaikan cepat jika Anda konsisten melakukannya dalam latihan. Selalu hentikan napas terakhir tepat sebelum putaran balik Anda. Ini akan membantu Anda berenang ke dinding lebih cepat dan meningkatkan posisi dagu yang jauh lebih baik.

Cara cepat dan menghemat waktu lainnya adalah dengan meletakkan dagu Anda sebelum dan saat melakukan salto. Jangan melihat ke atas dan mengangkat dagu untuk melihat ke dinding. Sebaliknya, jaga agar dagu tetap terselip dan dengan demikian akan berputar lebih cepat dan dengan lebih sedikit hambatan air.

Mengoptimalkan Pekerjaan Bawah Air

Terakhir, posisi streamline juga berperan penting dalam berenang gaya bebas yang lebih cepat. Momen tercepat yang akan Anda alami di kolam renang adalah tepat setelah Anda mendorong dinding. Oleh karena itu, Anda perlu memaksimalkan potensi beberapa meter yang Anda habiskan dalam posisi streamline setelah mendorong. Jaga kepala Anda di antara lengan atas dan tekuk dagu. Letakkan tangan Anda di atas satu sama lain dan belajarlah untuk muncul ke permukaan segera setelah kecepatan bawah air Anda berkurang.

Setelah Anda mendorong, saatnya untuk menambahkan beberapa tendangan lumba-lumba yang cepat dan kuat untuk mendorong Anda dari dinding. Pastikan gerakan tendangan lumba-lumba berasal dari dada dan kaki Anda turun saat pinggul Anda turun. Lutut Anda harus sedikit ditekuk selama gerakan ini. Kaki Anda harus mengikuti pinggul Anda saat naik. Lutut terentang pada titik ini. Sekarang tambahkan sedikit kekuatan dan lakukan tendangan lumba-lumba Anda. Tambahkan 3-5 tendangan lumba-lumba setelah setiap putaran, sebelum Anda keluar ke permukaan.

Setelah Anda melakukan tendangan lumba-lumba dengan benar, saatnya untuk melakukan gerakan sempurna di permukaan air. Pastikan untuk tidak mengambil napas saat melakukan gerakan pertama dan atur waktu gerakan pertama Anda agar Anda tidak kehilangan kecepatan. Jika Anda melakukan gerakan pertama terlalu awal, atau terlalu lambat, Anda akan kehilangan banyak kecepatan yang baru saja Anda peroleh dari dorongan dan tendangan lumba-lumba.

Kami sarankan Anda berlatih gerakan streamline dan tendangan dolphin bawah air setelah setiap putaran latihan. Anda akan melihat hasil yang bagus hanya setelah beberapa minggu secara konsisten memperhatikan gerakan push-off, tendangan dolphin, dan break-out Anda.

Seperti yang dapat Anda lihat dengan membaca ini, ada beberapa komponen penting untuk teknik gaya bebas yang tepat. Dengan melatih setiap komponen tersebut dan menerapkan kiat dan trik kami ke dalam latihan harian Anda, Anda akan dapat berenang gaya bebas lebih cepat dan lebih efisien. Selalu ingat untuk tidak hanya berlatih keras tetapi juga berlatih dengan cerdas. Karena terkadang perubahan yang sangat sedikit dapat membuat perbedaan besar. 

Referensi : https://www.alodokter.com/gerakan-kaki-renang-gaya-bebas-ini-cara-yang-benar-dan-manfaatnya